多数人都有这样的认知：粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖。
事实上，粗粮是个大家族，并不是所有粗粮都有控糖效果，选不对或吃不对时，一些粗粮甚至可以称为“伪粗粮”，因为它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。
种类选不对，升糖速度快粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。
直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。比如燕麦、荞麦、大麦、红豆、玉米等粗粮中。
而吃起来口感糯糯的糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。
因此，如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。
一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好些。
方式吃不对你吃的可能是“伪粗粮”在食用粗粮的方式上，许多人喜欢将粗粮研磨成粉末，冲泡成糊状后食用，认为这样既方便又富含营养。
然而，一些人可能没有意识到的是，将粗粮打成粉的这个过程会导致食物的血糖生成指数（GI）升高。
GI＜55被视为低GI，55-70则为中GI，而＞70则被认为是高GI。
举例来说，红豆在正常蒸煮的情况下，其GI仅为2。但如果将红豆研磨成粉末后冲糊食用，其GI则会增加超过三倍，达到72，成为高GI食物。
因此，需要控制血糖的人群必须注意这一点。如果您喜欢食用粗粮糊并需要控制血糖，建议优先选择那些研磨成粉末后血糖生成指数仍然相对较低的粗粮，如绿豆、扁豆等；而对于红豆、薏米、黑米等粗粮，最好减少将其研磨成粉末并冲糊食用的量。
冲粗粮糊时不妨将水换成牛奶豆浆和牛奶都含有蛋白质、脂肪和钙等多种营养物质。当把它们用来冲粗粮糊时，可以在一定程度上减缓升糖速度，并且提高口感和营养价值。
在冲调的时候，可以取一平勺粗粮粉并加入毫升热牛奶或豆浆。如有需要，更推荐选择牛奶。即使血糖偏高，这种搭配也能更好地满足对营养的需求。
即使血糖高也不能只吃粗粮为了最佳效果，我们推荐粗粮不要单独食用，最好与细粮进行搭配。过多进食粗粮可能导致不适感，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸或打嗝等。
考虑到控制血糖的角度，粗粮和细粮的比例最好控制在1:1或2:1。
对于肠胃功能较好的人，可以采取一半粗粮一半细粮的搭配，甚至是粗粮比细粮多两份。
对于肠胃功能较弱的人，建议粗粮占餐量的0%，细粮占餐量的70%。
此外，建议将粗粮均匀地分配到一天三餐中，不要把它们全部集中在一餐中。
有些人晚上吃了粗粮后可能难以消化，躺平时可能会出现反酸的情况。在晚餐时可以少量或者不食用粗粮以避免这种情况发生。
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