题记：
每天坚持看书，每天坚持记读书笔记。
今天是年第篇，感谢自己坚持的力量。
内化为骨血，外显为实践，是为知行合一。
每天进步1%，日日精进，功不唐捐。
摘自《生酮饮食》
——美/吉米·摩尔（低碳水饮食专家及传播者）埃里克·韦斯特曼（美国减肥医生协会主席）
生酮状态是一种代谢的状态：当你在极低碳水化合物、中等量蛋白质和高脂肪的饮食期间，你身体的主要能量来源会从葡萄糖转变为酮体。酮体是由身体燃烧脂肪产生的，它是在葡萄糖匮乏时被用作替代葡萄糖的能量来源。
换句话说，你的身体从燃烧糖变成了燃烧脂肪的机器。
酮体其实是肌肉、心脏、肝脏和大脑更偏爱的燃料。这些重要的器官处理碳水化合物的能力不是很好，事实上，过多碳水化合物的摄入会损坏这些器官。
由于我们的身体不能储存多余的蛋白质，所以蛋白质一定会被用掉。摄入过多蛋白质的时候，我们的身体会将很大一部分转化为葡萄糖，这个过程被称作糖异生作用，这会增加血糖水平，并让你有难进入生酮状态。它主要发生在肝脏中。
在营养学中，必需营养素一词是指身体不能制造的营养素，所以必须从外界摄取才能使身体正常运转。人类的必需营养素包括水、维生素、矿物质、蛋白质和脂肪。碳水化合物不是必需营养素。
要把你吃脂肪想象成发动身体新陈代谢引擎的方法。想将身体从燃烧糖的机器变成燃烧脂肪的机器，唯一的方法是取得体脂并将它作为燃料燃烧供能。而想要燃烧体脂肪，唯一的方法是喂给身体想要的东西——脂肪。
脂肪的好处：更饱腹、替代燃料、制造酮体。
任何形式的饮食减肥都是从减少水分重量开始的，然后才是脂肪减少。
生酮饮食是所有形式的癌症和其他免疫相关疾病的最有效的饮食治疗方法。通过抢夺癌细胞所需的燃料源（糖），并依靠酮类和游离脂肪酸（癌症不能利用），你可以创建一个内部和表观遗传学的环境，有助于控制已有的癌症，甚至在开始时就预防癌症的发生。随着环境毒性的增加和癌症发生率的飞涨，这种特殊的饮食方式可能是人们能找到的最好的预防性的基础方法。
癌症喜欢用葡萄糖作为燃料。所以使用生酮饮食治疗和预防癌症的理论是，切断葡萄糖来源，使癌细胞饥饿，这种方法已经在动物研究中显示出益处了。但是，还没有任何相关人类临床的研究。
德国诺贝尔奖获得者奥托·沃伯格（OttoWarburg）在年提出：“癌症的主要发生原因是通过糖发酵替代正常体细胞中的氧呼吸。”沃伯格的假设是这样的：去除糖（碳水化合物转变成身体的糖），转而用更多的脂肪来代替，癌细胞就会死亡。
人们一直在寻找减缓衰老过程的方法，在酵母、蠕虫、果蝇和老鼠试验中，限制饮食中的热量可以延长寿命。似乎胰岛素水平越低，寿命就越长，因为氧化应激的减少，降低了我们解毒和修复细胞的能力。因此，在理论上，保持胰岛素水平在较低水平的饮食，如低碳水、高脂肪的生酮饮食，将会使寿命更长。
摘自《生酮燃脂：低碳水、高脂肪减肥法完全操作指南》
——台/陈世修（私人健身教练）
自然界中哪一种生物吃的东西是必须经过精制加工才能入口的。所以，我们要尽量摄取那些不需要精制加工的食材，也就是全食物和原形食物。
原形食物指的是看得出其原本样子的食物，而全食物指的是天然完整的食物。
防弹咖啡：
防弹咖啡不属于生酮饮食，它是防弹饮食的产物。
喝防弹咖啡其实算是在执行油断食法，也就是利用防弹咖啡来抑制食欲，延长断食的时间，从而达到减肥的目的。也有人利用防弹咖啡来补充脂肪。
酮=脂肪。
生酮=让身体使用的能量主要来自脂肪。
生酮饮食=通过对食物内容与比例进行调整，让身体适应主要靠脂肪燃烧来供能。
判断是否在执行生酮饮食法的唯一标准就是是否处于营养性酮症状态，也就是身体是否以酮体为主要能源。使用血酮仪测量血液里面的酮体时，只要血酮值达到了营养性酮症的标准，即血酮值在0.5mmol/L以上，不管怎么吃，吃什么，都算是在执行生酮饮食法。
酮体可被视为身体内除氨基酸、脂肪酸和葡萄糖以外的第四种能源。若身体已经有其他能源可以使用，就没必要使用到酮体，所以一般人的体内血酮值都很低。
根据我自己执行生酮饮食法的体验，我认为生酮饮食真真正正的价值在于它能给你自由。什么样的自由？就是不再被进食成瘾与固定的用餐时间绑架的自由。
执行生酮饮食法之后，由于体内有源源不绝的脂肪可供使用，所以不会有一餐没吃就饿得难受，什么事情都没办法做的感觉。生酮饮食可以让人一日只吃一餐，甚至是饿了再吃、不饿就不吃。
另外，通过执行生酮饮食法将身体状态调整好之后，即便偶尔跟朋友与家人出去吃大餐，也只需几天就能调整回来。
你可以通过认识生酮饮食来了解身体的机制、学习如何跟身体沟通，你还可以更好地认识食物、学会烹饪。生酮饮食，代表一种更新和更高质量的生活方式。你还可以获得以下好处。
1、不再水肿，体温升高，免疫力得以提高。
2、体内产生酮体，这代表你的脂肪在持续燃烧。
3、运动的续航力更久，不需要一直补充营养品，因为你使用的是源源不绝的脂肪能量。
4、运动后的延迟性酸痛更快消失，让你有完美的状态取得最好的运动表现。因为生酮饮食本身能抗发炎，可以减少身体的炎症反应。
5、血糖水平与胰岛素水平得到控制，胰岛素的敏感度得以恢复，甘油三脂水平有效降低，让你不用担心代谢证候群。
6、你身体抗氧化、抗老化能力得以提高，因为生酮饮食能够抗氧化、抗老化。
7、让你更轻松地控制自己的体重。
8、大脑的功能得以大大改善，如感知更敏锐、认知功能得以提升、记忆力得以增强。
9、生育能力得到改善。
我们把通过分解摄入的脂肪而生成的酮体称为“外酮”，把通过分解自己体内储存的脂肪而生成的酮体称为“内酮”。
一般来说，除非你进行断食，除了水与盐以外什么都不摄入，身体才有可能完全以内酮为能源。通过执行高脂肪低碳水的饮食法而生成的酮体，一部分是外酮，一部分是内酮。
外酮过多，内酮的使用量就会减少，因为身体会优先使用外酮。
身体所需要的营养大致上分为“宏量营养素”和“微量营养素”。宏量营养素就是身体需要量较多的营养素，通常分为三种：蛋白质、脂肪、碳水化合物。
蛋白质：多存在于常见的肉、鱼、蛋、奶等食物中。蛋白质并不是很好的能源物质，它主要是建构身体（像是肌肉、指甲等）的“硬件”。那些让食物变得更易被人体吸收的小分子的酶也是蛋白质。
一般来说，除非体内的碳水化合物存量不足、脂肪存量也不足，或是身体因被某种情况阻止而不容易分解脂肪供能时，人体才会分解蛋白质来供能。简单来说，就是分解肌肉。
脂肪：也就是俗称的油。脂肪是我们体内能量的主要储存形式。1g脂肪可以提供较多的能量，而蛋白质与碳水化合物能提供的能量都不及它的一半。
碳水化合物：这是能量转化效率最高的能源物质，一般包括糖、淀粉、膳食纤维。碳水化合物的主要功能就是转化为葡萄糖为人体供能。
精制碳水化合物：就是指精制加工后的碳水化合物。举例来说，白米饭就是精制过的谷物，比较好吃，但是其中的营养素也被去除了，也就是说其中的膳食纤维、维生素、矿物质都不见了，只能给人体提供能量了。由于精制碳水化合物中的这些营养素被去除了，所以它会导致一些不良反应，如导致人体内的血糖快速升高以及食欲的混乱，使人很容易过食，出现能量过剩的情况。这些过剩的能量，最后都会被身体当成脂肪储存下来。
微量营养素，就是这些东西很重要，但是只要很少的分量就足够了。就是维生素与矿物质。
营养密度：在相同分量的条件下，哪一种食物所含的维生素与矿物质越多，其营养密度就越高。
所以，我们吃进去的东西万一营养密度很低，但能量很高，就会造成能量过剩。也就是说我们会变成胖子，但同时又存在营养不良或营养失衡的问题。
最典型的低营养密度食物大概就是方便面了。其中充斥着大量的碳水化合物（面条）、大量的油脂（还是糟糕的氢化植物油居多）以及少量的蛋白质、大量的盐，尤其是原料还经过了特别的处理，维生素与矿物质含量几近为零。白米饭、白吐司、白面条也是空有能量没有营养的食物代表。
饮食与睡眠是人体的两大生存需求，如果其中一个没有得到满足，身体对另一个的需求就会增强。我们在睡眠不足或熬夜时就会想吃东西。因此，在减肥或饮食控制期间，晚睡与熬夜都是大忌。
自然界中没有不定时吃三餐身体就会坏掉的生物。人类如果不吃早餐身体就会变坏，早就被这个世界淘汰了。人类本就不需要固定的进食时间。
所以，最理想的方式就是回归自然，打破进食规律，饿了才吃，不饿不吃。
生酮饮食的原理就是：通过减少现金（碳水化合物）的收入（摄入），强迫身体使用存款（体内脂肪）的饮食方法。
碳水化合物是所有食物中最能刺激胰岛素分泌的食物。胰岛素一高，就会妨碍脂肪的使用。
碳水化合物只能短期储存能源，因为碳水化合物太占空间，脂肪才能长期储存能源。
碳水化合物是身体最优先使用的能源物质，脂肪是在体内储存的碳水化合物消耗到一定程度后才会开始投入使用。
跑步至少要坚持30分钟以上才有燃脂效果，这跟能源物质的使用顺序有关。当我们开始跑步时，身体主要是靠碳水化合物供能的，脂肪提供的能量只占一点点。随着碳水化合物消耗的增加，其可支出的量逐渐减少，脂肪的使用比例才开始提高。
人为什么会变胖？就是因为摄入的碳水化合物超出了一天的能量支出所需，多余的就转变为脂肪储存起来了，所以人就胖了。
减肥的原理就在于减少碳水化合物的摄入，而让人体能量去消耗体内储存的脂肪。
事实上，人体真正的自我修复几乎都发生在夜间睡眠期间，在睡眠不足的情况下，锻炼得过多反而会对身体造成不良的影响。
身体的代谢有两种：合成代谢与分解代谢。
可以把合成代谢理解为存钱（脂肪）进银行（身体），把分解代谢理解为取钱（脂肪）出来消费（燃烧，以满足维持生命或活动的能量需求）。
胰岛素水平高：合成代谢水平升高，人会变壮或变胖，或是两种情况一起发生。
胰岛素水平低：合成代谢水平下降，这个合成既指肌肉的合成，也指脂肪的合成。脂肪为体内能量最终、最主要的储存形态，所有过多的蛋白质、碳水化合物都会被人体转化成脂肪储存起来。而脂肪就是脂肪，不用变，直接存起来就好了。
当体内胰岛素水平高的时候，身体会进行合成代谢，同时分解代谢就会被抑制。也就是说，人体无法或很难分解体内储存的脂肪以供能。
只要血糖高到一定的程度，胰岛素水平就会升高。胰岛素的工作就是把血液里的葡萄糖（能源）放到细胞里存放，以备使用（而且是优先使用）。如果细胞中已经存满了，但血液里还有很多能源，那么不管是血糖还是血脂，都会在胰岛素的作用下转化成脂肪储存起来。
那么，为什么血糖会升高呢？原因有很多，这里只讨论最好控制的因素——饮食。
最容易让血糖升高的食物就是碳水化合物，接下来是蛋白质（蛋白质的升糖指数约为碳水化合物的一半），最后是脂肪。
如果胰岛素是减肥的重点，那么控制能让胰岛素水平提升的血糖就是关键。再进一步说，控制会大幅提升血糖的碳水化合物（即被精制加工过的碳水化合物）的摄入量，就是关键中的关键。
我们摄入的食物进入体内后会经过胃、肠道等消化器官，就像是进入一个工厂一样，不停地被“切割”成更小的分子，这些小分子物质会被分类并“运送”到全身各处。
碳水化合物主要是被“切割”成葡萄糖（分子很小且全身各个器官和组织皆可利用的高效能源），然后进入血液之中。血液里的葡萄糖就被称为“血糖”。
这世界上其实不应该存在只能吃经过烹饪的食物的生物，人类当然也不例外。
除了必需氨基酸外，还有必需脂肪酸（来自脂肪），但是不存在必需碳水化合物。碳水化合物主要的功能是转化为葡萄糖，为人体供能，可人体其实能够将脂肪与蛋白质转化成葡萄糖（糖异生）。所以，即使不摄入碳水化合物也没有关系。
吃完饭会犯困一方面是由血糖上升速度太快造成的。另一方面则是由于血液都跑去帮忙消化了，所以导致大脑的供血量不足。
少食多餐与多食少餐。
第一，少食多餐会增加食物量的摄入。
第二，少食多餐会增加胰岛素的负荷。比一日三餐，胰岛素都会更加繁忙。
第三，多食少餐可以减少食物量的摄入，从而可以减少储存脂肪的可能性。
第四，多食少餐可以减少胰岛素的运作。
食材的选择：
——可食用的：
·动物副产品：心脏、肝脏、肾脏、血液。其中肝脏与血液最有营养，也最重要。
动物内脏的营养密度最高，远远超过肉。内脏的蛋白质含量也比我们想的高，而脂肪含量则比我们想的低很多。
在动物肝脏中，牛肝、鳕鱼肝最佳，其次是猪肝，鸡肝最差。如果是吃鸡肝，你就需要多吃一点儿。
·肉类：牛肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、羊肉、猪肉、火鸡肉。
在选择肉类来源时要注意，用牧草饲养的一定比用谷类饲养的好。
·鱼类：各种鱼。
鱼含有非常丰富的ω-3脂肪酸，具有抗炎的作用，所以鱼类可以被视为天然、无副作用的抗炎食物。·其他水产动物：海鲜的特点是皆富含钠、钾、钙、镁、磷、锌等矿物质，且脂肪含量少。·藻类：海带、紫菜、裙带菜等。藻类食物非常神奇，它含有人体必需的维生素和矿物质比任何其他已知的食物都多。而且，其矿物质属于螯合性矿物质，生物利用率更高，更容易被人体吸收。·叶类蔬菜：补充膳食纤维和微量营养素。·根茎类蔬菜：葛根、甜菜根、胡萝卜、木薯、藕、牛蒡、芋头、山药、南瓜等。·辛香类蔬菜：韭菜、蒜、姜、姜黄、辣椒、香葱、洋葱、大葱等。·莓果类：黑莓、蓝莓、小红莓、树莓、草莓。莓果是执行生酮饮食法的人除了牛油果之外最常吃的水果了，但也要注意碳水化合物的摄入量不要超标。·高脂水果：牛油果、椰子、橄榄。·其他蔬菜：芦笋、芹菜、黄瓜、秋葵、西葫芦。芹菜的蛋白质含量比一般的蔬菜水果高出一倍，铁含量更是西红柿的20倍左右。芹菜叶营养价值远高于我们经常食用的芹菜茎。如芹菜叶的胡萝卜素含量是茎的88倍，维生素C含量是13倍，维生素B1含量是17倍，蛋白质含量是11倍，钙含量是2倍。·优质脂肪：椰子油、初榨橄榄油、牛油果。建议避开的：·酒：酒被列为生酮饮食禁吃食物之首。·巧克力：植酸和ω-6脂肪酸含量极高。适量的植酸对身体有益，过量则有害。ω-6脂肪酸的摄入量不能过高，它必须和ω-3脂肪酸的摄入量保持平衡。此外，巧克力中也含有咖啡因。·谷物：谷物是禁吃的食物。可以摄入根茎类蔬菜，而不要摄入谷物。·食物中的化学成分：包括人工食用色素、谷氨酸纳（味精）、增稠剂、代糖等。膳食纤维为人体无法吸收的营养，是给肠道菌群吃的。高营养密度的食物：肝脏、大骨汤、深色蔬菜、辛香食物。喝防弹咖啡其实算是一种油断食法，也就是用防弹咖啡来抑制食欲、延长断食的时间，从而达到断食的目的。也有人用防弹咖啡来补充饮食中摄入不足的脂肪。断食的历史非常久远，在古代，也有人将断食作为一种治疗疾病的方法。
生酮饮食其实就是一种效果类似断食的饮食法。相较于生酮饮食来说，断食的减重效果更快也更好，断食甚至还有生酮饮食没有的优点。
真正意义上的断食只有一种，就是在断食期间只摄入水与盐。断食就是不吃任何东西，喝水就好，身体不舒服的时候再吃点盐。
断食会让人体的生长激素水平大幅度提高。有研究指出：在断食期间，生长激素的分泌量可以达到平时的2倍以上。生长激素是很棒的东西，它有助于骨密度水平与肌肉量的保持，也能提高脂肪燃烧的效率。可惜生长激素的分泌量很不稳定，一直处于浮动的状态。生长激素的分泌会随着年龄的增长而减少。另外，胰岛素水平上升的时候，生长激素的分泌也会被阻断。所以，当你频繁地进食，生长激素就会频繁地受到抑制。
其次，断食会使人体的肾上腺素增多。我们的精神会变得更好、反应会更敏锐、记忆力会更强，全身都会充满活力与能量。
断食会激发自噬作用，这可以说是断食能为身体带来的最大好处了。自噬的意思就是吃自己。断食时人体没有外来的能量供给，所以必须从身体里面找能量。自噬不但能帮我们减去多余的脂肪，还能淘汰一些老旧的细胞与代谢废物，避免部分疾病的发生。很多疾病都是源于身体自噬作用失灵。进食会让胰岛素水平升高，导致自噬作用暂停。
断食带来的自噬作用可以有效淘汰掉功能老旧的线粒体，维持线粒体的活力与健康。
生病时没有胃口是源于身体的自我保护与疗愈机制。我们生病的时候，由于在短期内身体并不缺乏能量，我们的身体会暂时不去分心做其他事情，而是全力对抗病菌或是全力修补身体的创伤，这就是为什么我们生病时反而会没有胃口。
断食时可先从改变碳水化合物的种类开始。将精制碳水化合物（白米饭、白面条、面包等）改成复合碳水化合物（根茎类蔬菜、粗粮）。
复合碳水化合物含有丰富的膳食纤维，可以让血糖缓慢上升，不会让血糖水平一下子升高。因此，食用复合碳水化合物类食物时，胰岛素自然不会为了应付突然暴冲的血糖而刹不住车，过度分泌。
若摄入的是精制碳水化合物，胰岛素会大量分泌，这会导致血糖水平快速且大幅地降低，从而使得人体在不缺乏能量的情况下很快地产生饥饿感。
早上是人体的皮质醇水平最高的时候，皮质醇会促进体内能量的生成，让人有满满的元气面对新的一天。这时刚好是身体消耗体内储存能源的最佳时机。如果你吃了早餐，这个过程就会中断。
所以，若要断食，先从断早餐开始。
晚上胰岛素的分泌量比早上与中等多。所以，去除晚餐、保留午餐是减重的最佳选择。
去除午餐、保留晚餐的好处：第一，晚上时间太长，执行断食的难度太大。第二，晚餐断食还会出现社交方面的问题。
一般人，建议每个月断食一次，每次持续48小时；针对享受断食的人，建议每周断食一次，每次持续48小时。48小时就是人体自噬效果最大化的时间。
饥饿感的出现是因为血糖的降低，而不是体内能量的缺乏。
你体内储存的脂肪能提供几万到几十万千卡的能量，你怎么会以为自己身体里的能量会因为一两餐或一两天没吃东西而不够？
要想塑形，就要先认清自己目前的状况（起点），然后确定目标（终点）。起点与终点确定之后，才能规划路线。接下来就是做“该做”的事，而不是做“想做”的事。
便秘的定义不是多久没上厕所，而是有东西却拉不出来。
摘自《低糖生酮燃脂餐单》
——水晶（水晶厨房创办人）
生酮饮食是什么？
生酮饮食会让身体靠燃烧脂肪供能。
生酮饮食的吃法很简单，就是不吃加工食品和一切含碳水化合物的食物，不管是含糖的还是含淀粉的。多吃原形食物就好。
生酮饮食的食物金字塔与普通饮食的食物金字塔结构相反。
以碳水化合物为主的饮食是靠运动把葡萄糖代谢掉后再补充葡萄糖，所以需要吃三餐才会饱。有时吃完三餐还不饱，其实那是假性饥饿。
生酮饮食可以让人的身体更健康，让人头脑清晰，记忆力、心情、体力变好，新陈代谢变快，让人远离癌症和其他疾病，还可以让人变瘦。
生酮饮食者每天至少要摄入食物总量75%的脂肪，所以每餐都必须吃脂肪类食物。那些含健康的不饱和脂肪酸的食物是非常适合生酮饮食者食用的，如坚果类、豆腐、牛油果等。此外，对生酮饮食者而言，含有较多饱和脂肪酸的食物也是可以摄入的。包含各式冷压植物油、动物脂肪、椰子油、坚果。
根据生酮饮食的原则，生酮饮食者蛋白质的摄入量要占一日总食物摄入量的20%。所以最好是选择蛋白质含量较高的肉类与蔬菜。蛋白质包含猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、海鲜、动物内脏、蛋、豆腐。
生酮饮食者每日碳水化合物的摄入量应小于5%。大部分水果的碳水化合物含量都非常高，所以除了浆果类，其他水果的摄入量都需要减少到最小。部分蔬菜中也含有大量的碳水化合物，因此我们应选择绿叶菜类、菜花、西蓝花、抱子甘蓝、芦笋、甜椒、洋葱、蒜、蘑菇、小黄瓜、芹菜、菠菜、油菜、莜麦菜等蔬菜，而红薯、土豆等根茎类蔬菜通通都要排除在外。
碳水化合物是什么？
食物中常见的碳水化合物主要有三种：
1、糖：很多食物（如水果、牛奶、蔬菜）中都含有天然糖，而有些食物（如卤肉饭、酱油、汽水等）中的糖是额外添加进去的。记住：糖是碳水化合物的一种，但不是所有碳水化合物都是糖。
2、淀粉：淀粉存在于多种植物性食物中。淀粉类的食物如面包、米饭、马铃薯等都能为身体提供能量。
3、膳食纤维：只存在于植物性食物中，能维持人体大肠的健康。
碳水化合物分好的与不好的两种。膳食纤维就是好的碳水化合物，有助于抑制人体对糖的吸收。膳食纤维不会被人体消化吸收，而是直接通过肠道排出体外。
肥胖或慢性病的主要原因并不是脂肪摄入过多，而是没有摄入优质的脂肪。
脂肪六大功能：
1、提供能量：人体所需六大营养素是脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水以及碳水化合物。脂肪是人体最佳可用及备用能源，它能提供最高效的能量并帮助身体运转。人体细胞构成的基础就是脂肪。
2、保护身体：脂肪可以维持体温恒定，帮助皮肤抵御紫外线、细菌或化学物质的侵袭，还能保护内脏不被外力伤害。
3、稳定激素：人体缺少了脂肪，激素的合成与细胞的再生就会受影响。因此，适度摄入脂肪对身体的调节很有帮助。
4、运送营养素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K为脂溶性维生素，必须溶于脂肪来实现运送。油脂能将食物中的脂溶性维生素运送以小肠，供人体吸收。
5、提供必需脂肪酸：好的油脂能够提供人体无法自行生产的必需脂肪酸，以调节人体的生理功能，维护身体健康。而对促进大脑和中枢神经生长发育而言，好的油脂更是不可或缺的。
6、增强免疫功能：脂肪是人体制造免疫细胞的重要原料。摄取好的油脂能增强人体免疫力，使免疫系统正常运作。
好食材：
·牛油果与牛油果油：牛油果富含矿物质钾，含量是香蕉的6倍。每20个牛油果才能榨出一瓶毫升的牛油果油。牛油果油在医疗保健及美容护肤方面都有很大的作用。牛油果油烟点高达℃，非常适合用于煎、炒、炸。
·榛子油：榛子是坚果类唯一生长在欧洲的坚果。据说，榛子树是橄榄树的始祖。榛子油是坚果油界的“黄金之油”，30千克的榛果才能榨出1升榛子油。
·橄榄油：古代的罗马人利用橄榄油抗氧化与抗发炎的功效来美容和修复伤口。每4千克橄榄才能榨出毫升橄榄油。被誉为“黄金之液”。
·夏威夷果油：夏威夷果又称为澳洲坚果，盛产于澳大利亚昆士兰。后被引入美国夏威夷进入大量种植，名声大噪之后，被命名为“夏威夷果”，拥有“坚果皇后”的美誉。其不饱和脂肪酸含量高达80%。其烟点较高，约为℃。
·山茶油：不饱和脂肪酸含量很高，其烟点为℃。有“东方橄榄油”之美誉。
摘自《低糖生酮常备菜80道》
——彭安安（食谱设计者、生酮饮食实践者）、赖美娟（食谱审定者、营养师）
生酮饮食（KetogenicDiet）是借由降低碳水化合物的摄取比例，进而让身体产生酮体的一种饮食方式。
即减少碳水化合物的摄取比例，提高油脂的摄取比例，用油脂取代米饭面食。
低糖饮食（LowCarbohydrateDiet）是指将每日的碳水化合物摄取量控制在50-g，同时提高蛋白质与油脂的摄取量，借以代替减少的那部分碳水化合物充当身体的能量来源。将每日摄取的碳水化合物降低至50g以下，身体就只好燃烧脂肪来获得能量，因此而产生的代谢物——酮体（ketone）的浓度就会升高，此时通过尿液试纸或血酮机可检测出酮体，这种饮食故名为生酮饮食。
现代人的饮食中充满了糖与淀粉，包括含糖饮料、糕饼甜点、米饭面食、面包馒头、炸薯条等，人们对糖和淀粉的摄取往往过量，再加上运动量少，摄入的糖与淀粉无法顺利代谢，如此长期失调下就会患上心血管疾病、中风、糖尿病、代谢症候群、癌症、阿尔茨海默病、帕金森病等文明病。
均衡饮食：碳水化合物55%，蛋白质15%，油脂30%。
低糖饮食：碳水化合物20%，蛋白质30%，油脂50%。
生酮饮食：碳水化合物10%，蛋白质20%，油脂70%。
低糖生酮饮食可以带来以下改变：
·患病风险大大降低。
·精神变好。
·有效减重。
·血压降低。
生酮拒吃7大不良食材：
1、米面制品：吃米饭、面包等于是把一匙一匙的砂糖往肚子里吞？米饭的升糖指数（Glycemicindex，简称GI，代表食物造成血糖上升速度快慢的数值）81、糙米的升糖指数79、米饼、麦片粥87、白面包、荞麦面包92。只要升糖指数高于55，就属于较易致血糖快速上升的食物。
2、马铃薯、红薯、芋头制品：它们为淀粉类食物，相关的如薯条、马铃薯泥等也是生酮饮食的不合格食物。
3、玉米、麦片、燕麦片：它们为谷类食物，碳水化合物的含量很容易超标。
4、含糖食物含糖饮料：含糖食物如糕点、饼干、点心、含糖巧克力；含糖饮料也就更多。另外，用砂糖、冰糖调味的卤味、蜜汁排骨等，也需小心误食。
5、油炸食物：油炸食物在过度高温烹调时容易造成油品氧化变质，加上外食用油的质量堪虞，所以不建议食用。
6、适度高的水果及水果制品：香蕉、芒果、罐装的杏、桃罐头以及水果干等甜度高的水果制品，也要尽量避免。
7、再制品、加工品：豆类再制品、鱼板及火锅料等。
生酮必吃10大安心好食材：
1、好油脂：鱼油或深海鱼（养殖鱼鱼油含量低）、单元不饱和脂肪（初榨橄榄油、冷压苦茶油）及调质量饱和脂肪（草饲黄油如安佳黄油、冷压椰子油、草饲肉品如新西兰和澳洲牛肉以及其他动物性油脂）。洛秘富含Omega6的植物油，如玉米油、大豆油等。
2、蔬菜类：尤其是绿色蔬菜，富含现代人普遍缺乏的镁。
3、鱼类：尽量选择非养殖鱼，Omega含量较高。
4、禽肉类：草饲牛肉（新西兰牛肉及非谷饲澳洲牛肉）为首选，其他禽肉亦以放牧饲养的为佳。
5、豆类：豆类富含蛋白质，但含有一定的碳水化合物，所以也要限量摄取。
6、蛋：蛋里有天然的维生素，也可以提供蛋白质和脂肪。
7、不甜的水果：牛油果及有机深色莓果（如草莓、蔓越莓、黑莓、覆盆子）。深色莓果富含抗氧化物，但仍有少许果糖，所以也要限量摄食。
8、坚果：选择无调味坚果，不过坚果热量高，建议每日摄取量不要超过一把。
9、咖喱（含姜黄）：香料大部分含有的碳水化合物都很少，可以在料理中多加利用。咖喱粉带有香气，可以用来提味。姜黄是咖喱的主要香料之一，吃起来有点微微的苦味，有抗氧化、抵制发炎的效果。
10、好的代糖：如果想吃甜点，可以用甜菊、赤藓糖醇、木糖醇及罗汉果糖取代一般的砂糖。
好油用椰子油、橄榄油、苦茶油。
牛油果可消除眼睛疲劳。
牛油果中含有丰富的叶黄素，身体吸收后大部分都会留在视网膜与晶状体，故牛油果对恢复视力、消除眼睛疲劳以及干眼症都很有帮助。它的抗老化效果也很好。此外，牛油果中还含有维生素C和维生素E，可防止晶状体老化，对恢复视力、预防眼睛疲劳很有帮助，用眼过度的上班族、视力退化的银发族可多食用。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇转载请注明：http://www.shenlongchuju.com/gyzzlyy/5756.html
