人体缺少能量不行，缺乏维生素、矿物质和水也会生病。比如，缺乏维生素A会造成干眼症、夜盲症和慢性咽炎。最为突出的就是适应黑暗的能力越来越弱化。缺乏微量元素铁，会引起贫血。如果缺水严重，还会有生命危险。
总之七大营养素都需达到平衡，我们的身体才能保持健康。那到底有没有一个标准的平衡膳食可以供给我们参考呢？
今天我们继续读《你是你吃出来的》一书的第五部分，对应的页码是-页。今天的主题是：为什么说地中海饮食是标准的平衡膳食？
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近年来，很多国家的营养工作者都致力于通过饮食来预防疾病。经过大量的研究发现，生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国家的人普遍寿命长，很少有心脏病和糖尿病。后来，人们就常用“地中海饮食”来指代有利于健康的、简单、营养丰富的饮食。
很多国家的营养学家在制定各国的膳食指南的时候，都参照地中海式饮食提出对本国国民健康问题的膳食建议。那地中海式饮食到底有什么特点呢？
一，它是以五谷杂粮为主，很少白米白面，以玉米、全麦、豆类、薯类为主食；
二，蔬菜，只吃新鲜的蔬菜，很少进行加工；
三，水果也是以葡萄、蓝莓、柠檬这些抗氧化水果为主；
四，最不同的就是蛋白质类。因为地中海地区鱼类资源非常丰富，尤其是盛产沙丁鱼，当地人都是用鱼来做主要的蛋白质摄取物。他们吃的肉是以烤肉为主，鸡蛋也一般都是用于烘烤食品中。牛奶和奶制品是每日必备的食品；
五，最值得一提的就是油类。地中海饮食中的油类包括橄榄油、动物肉中的油和鱼体内的油。其中饱和脂肪酸仅占8%左右，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。
02
我国也根据地中海饮食对我国的居民膳食指南进行了改版。从原来强调食物的种类，到现在重视食物的结构。比如现在我们所用的《中国居民膳食指南》版有四项具体的要求，需要我们重视：
第一，以谷类为主，多样化的平衡膳食。平均每天要摄入12种以上的食物，每周要摄入25种以上的食物。并特别强调，谷黍类的食物每天摄入量要在~克之间。尽量减少白米和白面的数量。
一天吃的谷类中，一半是粗粮，一半是细粮。有些人说，我每天都换着花样的吃，今天吃包子，明天吃馒头，后天吃面条。实际上，换了半天，这些都是白面，并且都是细粮。
第二个要求，是蔬菜、奶制品和豆制品要多吃。蔬菜要餐餐都有。保证每天~克的蔬菜，其中深颜色的蔬菜要占到1/2。水果也要天天吃，保证每天~克的新鲜水果。
有人说了，我能不能用果汁代替水果呢？答案是不能。在《中国居民膳食指南》中明确规定，每个人每天至少要摄入克的液体奶。如果有的人对液体奶不耐受，可以吃各种各样的奶制品，包括奶酪、奶粉、奶片儿等等，尤其是奶酪，营养价值非常高。
豆制品可以适当多吃，但也没有必要天天吃，也不要一次吃太多，一天的总量保持在30~50克就可以了。
第三个要求，就是鱼、蛋、肉、禽类要适量。尤其是吃鸡蛋的时候，不要放弃蛋黄。很多人认为吃蛋黄会导致胆固醇升高。其实这是一个认知的误区。临床验证表明，鸡蛋黄里有很多营养成分，对人体的器官非常有利，而且蛋黄与冠心病没有直接关系。
在鱼、禽、蛋、肉4种中，可以优先选择鱼和禽类。尽量不要吃烟熏和腊肉制品。
第四个要求，是限制糖的摄入。尤其是反式脂肪酸每天的摄入量不能超过2克。
关于油的规定，每天摄入的烹调油大概在30克左右。在昨天的分享中，我们说到油脂一半是植物油脂，另一半是动物油脂。所以，我们也不必要完全拒绝油炸食品。只要油炸食品的油不反复使用，不是天天吃油炸食品，还是可以的。
完全戒油的素食主义者，或者把油的摄入量限定在我们的标准线之下，反而对身体不利。因为有很多维生素，尤其是脂溶性维生素，需要用油做载体才能消化吸收。
03
《中国居民膳食指南》是营养工作者根据营养学的原理，以及我国居民膳食营养的实际情况，制定的一个简明、合理的膳食基本需求。实际情况需要因人而异。
但是，有很多人对于膳食指南中的一些条款存在着很多认知误区。
有的人每天把少吃肉挂在嘴边，而实际上，我们中国人大部分饮食结构中，碳水化合物比例要大于蛋白质的比例。
少喝奶，少吃肉，那是美国膳食指南的基本要求。因为美国膳食结构是富裕型模式，他们以动物性的食物为主，粮食、蔬菜、水果比较少。他们的蛋白质摄取量非常大。
而中国人的模式是以植物性食物为主，动物性食物比较少。所以说，蛋白质和脂肪的摄入量普遍偏低。所以营养缺乏是我们社会的普遍问题。
并不是说我们现在生活水平好了，很多人都身体偏胖了，这说明你的营养膳食结构是合理的、正常的。实际上，我们自古以来的饮食习惯很难改变。我们每个人都需要根据当前的现状来进行调整。
当然除了饮食之外，中国膳食指南中还对运动提出了要求。各个年龄段的人群都应该保持每天运动，每周至少有5天中等强度的身体活动，而且累计要分钟以上，每天最好走步以上。减少久坐的时间，坚持每小时起来走一走的习惯。
底部右下角点好看，好运连连！
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